高齢者の片足立ちバランス訓練でふらつきを減らす実践ガイド
2026-09-26
お知らせ
片足立ちの秒数でわかる転倒リスクのめやす
目を開けたまま片足立ちを何秒キープできるか。これは自分自身の転倒リスクをその場で確かめられる、シンプルなセルフチェックです。運動器不安定症や転倒リスクの判断基準としては、開眼片足立ちの保持時間が15秒以下になると注意が必要とされています。一方、専門機関のロコモ度チェックでは、片脚起立時間のおよそ20秒が「要介入」を判定するカットオフ値とされ、国の健康づくり指標でも「開眼片足立ちが20秒間以上できる高齢者の割合」が数値目標のひとつに掲げられています。まずはご自宅で、安全な壁際やテーブルのそばで試してみてください。
お電話 06-6732-4515（平日9:00〜17:00）でもご相談いただけます。
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年代別の平均秒数とご自身の立ち位置
開眼片足立ちの年代別平均は、20代で70秒、30代で55秒、40代で40秒、50代で30秒、60代で20秒とされ、70代以降も20秒以上を保つことが目安といわれています。地域在住高齢者の実測データを見ると、65〜69歳では男性が平均49.43秒、女性が平均43.33秒という結果が出ていますが、標準偏差はいずれも30秒を超えており、同じ年代でも個人差が非常に大きいこともわかります。数字に一喜一憂するより、「今の自分の秒数」を出発点として記録していくことが、練習を続けるうえでの励みになります。
現場で行っている段階的なバランス訓練
たびのすけの機能訓練では、いきなり片足立ちに挑戦するのではなく、段階を踏んで負荷を上げていく進め方を大切にしています。まず両足立ちを30秒保持できるかを確認し、次に片足を半歩前に出す継ぎ足(タンデム)立位で10秒、そこから支えなしの片足立ちで10秒を目標にするという流れです。自宅でのセルフチェックとしても、いきなり長時間を狙わず「5秒→できたら10秒→30秒」と少しずつ記録を伸ばしていく方法がすすめられています。マシントレーニングや免荷装置付きトレッドミルを使った下肢の筋力トレーニングも、バランス練習の土台づくりとして組み合わせています。
転倒への不安と上手に付き合う工夫
身体の力は残っているのに、移動や姿勢を変える動作そのものに強い不安を感じてしまう「転倒恐怖感」は、放置すると活動量の低下や廃用症候群につながりやすいといわれています。特に階段の昇降は、平地での転倒よりも股関節の骨折などにつながりやすく、多くの高齢者が「困難」と感じやすい動作の一つです。ある研究では、通常のバランス練習に計算や会話などの注意課題を組み合わせた「デュアルタスク練習」を取り入れることが、転倒恐怖感の軽減に役立ったと報告されています。おしゃべりをしながら、あるいは数を数えながらバランスを保つ練習は、現場でも取り入れやすいメニューのひとつです。
半日の運動プログラムだからこそ続けられる
たびのすけは午前(9:05〜12:10)または午後(13:10〜16:15)の半日制で、歩行訓練・筋力トレーニング・バランス向上・可動域訓練といった運動に特化したプログラムを行っています。体組成計での変化の記録や、お一人おひとりに合わせた個別メニューの組み立ても可能です。送迎もありますので、通いやすい形でバランス訓練を習慣にしていただけます。「また旅行に行きたい」を叶える身体づくりは、こうした小さな片足立ちの積み重ねから静かに始まっています。
