高齢者の肩・首ストレッチ|機能訓練で行う安全な体操
2026-09-26
お知らせ
高齢者の肩・首こり、安全なストレッチのやり方とは
肩や首のこわばりが気になっても、我流で強く伸ばしてしまうと逆に負担をかけてしまうことがあります。安全に行うための基本は、反動をつけずにゆっくり伸ばすことです。伸ばした状態は最低20秒、筋肉や関節がゆっくりとしている高齢の方には30秒程度を目安に保つと、無理なく筋肉の緊張をほどいていくことができます。伸ばしている間は呼吸を止めず、リラックスした状態を保つことも大切なポイントです。たびのすけでも、機能訓練指導員と利用者様が向き合いながら、この基本を守った肩・首の体操を毎日の運動プログラムの中で行っています。
お電話 06-6732-4515（平日9:00〜17:00）でもご相談いただけます。
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肩こり・首こりが起こる理由と、ストレッチが効果的な理由
肩や首のこりは、長時間同じ姿勢を続けることによる姿勢の崩れや、血流の低下、加齢による筋肉や関節の柔軟性低下などが重なって起こると考えられています。ストレッチをゆっくり行うことで、筋肉の緊張が緩み、血行が促され、神経の働きを整えることにもつながるとされています。たびのすけの機能訓練指導員は、利用者様お一人おひとりのその日の体調や表情を見ながら、たとえば「肩の上がり具合はいかがですか」といった声かけを交えつつ、無理のない範囲で体操を進めるようにしています。
座ったままできる肩・首ストレッチの手順(たびのすけの体操の様子)
椅子に座ったままできる基本の体操として、次のような肩甲骨体操とタオルストレッチを取り入れています。
肩甲骨体操
- 椅子に浅く座り、背筋を軽く伸ばす
- 肩甲骨を中央に寄せるイメージで、両肩をゆっくり持ち上げる
- 力を抜きながら、ゆっくり肩を下ろす
- この動きを10〜20回ほど繰り返す
タオルストレッチ
- フェイスタオルの両端を両手で持つ
- タオルを頭の後ろに当てる
- そのまま背中側へゆっくり下ろし、首や肩甲骨まわりを伸ばす
- 痛みを感じない範囲で、呼吸を止めずに行う
たびのすけの体操の時間では、指導員が利用者様の様子を見ながら動きの大きさや回数をその都度加減し、たとえば「今日はゆっくり大きめに動かしましょう」「少し回数を控えめにしましょう」といった声かけを行うこともあります。体を動かすうちに表情がやわらぎ、隣の方との会話が生まれる場面もよく見られます。
持病がある方への配慮(五十肩・頸椎症・パーキンソン等)
五十肩がある方は、強い痛みを感じる時期に無理なストレッチを行うと負担が大きくなることがあるため、痛みが落ち着いてきた段階で、痛みの出ない範囲で少しずつ動かしていくことが望ましいとされています。パーキンソン病の方への運動は、体のこわばりを和らげ、関節の動く範囲を保つ助けになる一方、骨の状態や皮膚の状態など専門的な判断が必要なケースもあるため、体調によっては注意が必要です。運動を始める前に、主治医や機能訓練指導員に個別にご相談いただくことをおすすめします。たびのすけでは、こうした一人ひとりの持病や体調の違いを踏まえ、個別の機能訓練計画に沿って運動内容を調整しています。大切にしているのは、「その方に合った無理のない運動を、専門の指導員がそばで見ながら行う」という考え方です。
続けることで見えてくる変化と、家族ができる声かけ
ストレッチや体操を日々の生活の中で続けていくうちに、肩や首の動かせる範囲が広がったり、表情が明るくなったり、会話が増えたりといった変化が少しずつ見えてくることがありますが、変化の現れ方には個人差があります。面会の際には、ご家族が、たとえば「肩、動かしやすくなりましたか」「今日は調子いかがですか」と声をかけ、名前を呼びながら目を見て話すだけでも、利用者様の安心感につながります。ちょっとした見守りと声かけの積み重ねが、日々の運動を続けるモチベーションにもなっています。
たびのすけの機能訓練を見学・体験するには
たびのすけでは、歩行訓練や筋力トレーニングとあわせて、こうした肩・首のストレッチも個別機能訓練の一環として日々取り入れています。肩や首だけでなく、歩行訓練用のマシンやトレーニング機器も組み合わせながら、体全体のバランスを整えていけるよう運動内容を組み立てているのも特徴です。「いくつになっても旅行に行ける身体づくり」をコンセプトに、お一人おひとりの体調や目標に合わせて、指導員が運動内容をその都度見直しながらプログラムをご用意しています。実際の雰囲気や体操の様子を知りたい方は、見学や体験からお気軽にお問い合わせください。送迎についてもご相談いただけます。
