高齢者の階段の昇り降りが不安になってきた方へ―自宅でできる昇降練習のコツ

階段の昇り降りが不安になったら、まず何から始めるべきか

階段の昇り降りに不安を感じ始めたら、いきなり自宅の階段全部を使う練習ではなく、平地歩行や緩やかな段差の昇り降りが安心してできる段階から少しずつ慣らしていくのが基本です。階段昇降が自立してできるかどうかは、日常生活の移動能力を測る目安のひとつとされ、昇り降りが難しくなることは将来的に介助が必要になるリスクの高まりとも関連していると言われています。だからこそ、不安を感じた早い段階から少しずつ練習を重ねていくことが大切です。階段練習を始めるときは、最初はごく低い1〜3段程度からスタートし、慣れてきたら少しずつ段数を増やしていきます。昇るときは「杖・手すり→良い方の脚(健側)→悪い方の脚(患側)」の順、降りるときは「杖・手すり→悪い方の脚→良い方の脚」の順が基本です。これは、常に力のある脚で体重を支えるという原則にもとづいています。

たびのすけでの運動の進め方

たびのすけでは、歩行訓練やバランス向上の運動を、お一人おひとりの体調に合わせて個別メニューで行っています。

練習を重ねると階段の昇り降りはどう変わっていくか

個人差はありますが、練習を重ねることで、安定して昇り降りしやすくなる方もいます。手すりは使い続けて大丈夫です。階段昇降は、下肢の筋力とバランス能力の両方に働きかける運動です。変化のペースは人それぞれですので、焦らず続けることが大切です。

自宅でできる階段昇降の自主トレと注意点

ご自宅で練習するときは、必ずご家族の見守りのもとで行い、痛みやふらつきがある方は、始める前にかかりつけ医にご相談ください。ご自宅の階段でも、勾配や手すりの有無に合わせて段数や回数を加減すれば、練習を続けることができます。無理のない回数から少しずつ段階的に増やしていくことを意識しましょう。練習前には次の点を確認してください。

• 階段に物が置かれていないか
• 床が濡れていないか
• 手すりがしっかり固定されているか

少しでも疲れを感じたら、無理をせずそこで切り上げる判断も大切です。

家族が見守るときの声かけと自宅の安全対策

高齢の方の転倒は、住み慣れた自宅の中でも起きやすいとされ、手すりなどの環境づくりが転倒予防に役立ちます。転倒予防のためには、次のような工夫が役立ちます。

• 片側にしか手すりが無い場合は反対側にも増設する
• 段の縁(段鼻)に滑り止めや色分けテープを貼る
• 特に踏み外しやすい最上段・最下段の視認性を高める
• 照明を明るくする
• 滑りにくい履物に変える

見守るご家族は、本人がふらついたときにすぐ支えられるよう後ろや斜め下に立ち、「手すりを持ってくださいね」「ゆっくりで大丈夫ですよ」など、急かさない声かけを心がけましょう。

自宅での練習だけでは不安なときの相談先

自己流の練習だけでは不安を感じたときは、デイサービスで運動に取り組むという選択肢もあります。たびのすけでは、お一人おひとりの体調に合わせた個別メニューで運動に取り組めます。送迎もありますので、通うことに不安がある方もご相談ください。見学やご相談は、お問い合わせフォームか、お電話 06-6732-4515（平日9:00〜17:00）でお気軽にどうぞ。