高齢者のふくらはぎのむくみ対策｜筋力低下との関係と自宅でできるセルフケア
2026-10-11
お知らせ
ふくらはぎのむくみ、それは筋力低下による「第二の心臓」機能の低下かもしれません
ふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれています。歩くときなどに筋肉が収縮・弛緩を繰り返すことで、下肢にたまった血液や水分を心臓へ送り返すポンプのような働きをしているためです。加齢によってこの筋力が低下すると、ポンプ機能も弱まり、足首やふくらはぎに水分が滞留しやすくなります。また、座っている時間が長くなるとふくらはぎの筋肉を使う機会が減り、血流やリンパの流れが滞留してむくみが悪化しやすくなるといわれています。
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筋力低下によるむくみか、受診が必要なむくみかの見分け方
ご家庭でできる簡単なチェック方法として「指輪っかテスト」があります。両手の親指と人差し指で輪を作り、ふくらはぎの一番太い部分との隙間を見るもので、隙間ができるようであれば筋肉量の低下が疑われます。目安として、下腿（ふくらはぎ）の周囲径が一定の基準を下回ると、筋肉量低下の可能性があるとされています。一方で、片足だけが急に腫れる、痛みや熱感を伴う、指で押した跡が長く戻らないといった症状がある場合は、筋力低下によるものとは異なる可能性があるため、専門職や医療機関へ相談することをおすすめします。
ふくらはぎを動かす機能訓練、かかと上げ・足首体操のやり方
機能訓練の現場でよく取り入れられているのが、かかと上げ運動（ヒールレイズ）です。ふくらはぎ(下腿三頭筋)の筋力とバランス機能を鍛える代表的なメニューで、次のステップで行います。
- 椅子の背もたれなどに手を添えて、体をしっかり支える
- 両かかとをゆっくり上げる
- 一番高い位置で少し止めてから、ゆっくりかかとを下ろす
- 1セット10〜15回を目安に、1日2〜3セット繰り返す
個人差はありますが、立位での踵上げ運動を60回／分×1分間の頻度で行った研究では、介入4週後・8週後に歩行や階段昇降時の筋活動の改善が確認されており、つまずきからの転倒回避にもつながる動作のひとつとして注目されています。
座ったままできる足首の体操も、次のように組み合わせて取り入れています。
- 椅子に座ったまま、片足のつま先をゆっくり天井に向けて持ち上げる
- つま先をゆっくり下げ、床につく直前で止める
- 反対の足も同様に繰り返す
- 慣れてきたら、足首を大きくゆっくり回す動きも加える
30分〜1時間に一度は立ち上がる・足首を動かすタイミングを活動の切れ目に合わせて取り入れています。回数やペースは、機能訓練指導員が一人ひとりの体力やバランス力を見ながら声をかけて調整していきます。
自宅でできるふくらはぎマッサージと注意したいポイント
自宅でのむくみ対策としては、マッサージも取り入れやすい方法です。足先から心臓に向かって、足裏→ふくらはぎ→太ももの順に、強すぎない力加減で左右各5〜10回程度さすり上げるのが基本とされています。ただし、心臓疾患や高血圧などの持病がある場合は、自己判断でマッサージを行わず、医師や専門職に相談してから行うようにしてください。マッサージだけでなく、かかと上げなどの体操と組み合わせることで、ポンプ機能のもとになる筋力そのものにもアプローチしやすくなります。
夏と冬、季節で変わるむくみ対策の工夫
むくみ対策は季節によっても工夫するポイントが変わります。夏は冷房の効いた室内で同じ姿勢が続きやすく、室内外の寒暖差も血流に影響しやすい季節です。冬は寒さによる血流の低下と、活動量そのものが減ることがむくみを悪化させやすい要因になります。季節に合わせて体操を行うタイミングを見直したり、屋内でできる足首運動を意識的に増やしたりする工夫も大切です。
施設での機能訓練を、自宅でどう続けてあげるか
かかと上げ運動や足首体操は、椅子が一つあればできる体操のため、機能訓練の時間と同じ回数・頻度の目安で自宅でも継続しやすいのが特徴です。ご家族が一緒に回数を数えたり、声をかけたりすることが、本人にとって続けるモチベーションにつながります。施設での様子をご家族と共有しながら、自宅と施設で同じ体操を続けていくことで、変化を感じやすくなっていきます。
