高齢者の筋肉を保つ食事とたんぱく質習慣の工夫
2026-10-13
お知らせ
筋肉を保つために食事が大切な理由
年齢を重ねると、意識していないうちに筋肉の量は少しずつ変化していきます。「また旅行に行きたい」「自分の足で歩き続けたい」という気持ちを支えるのは、運動だけでなく毎日の食事も大きな役割を担っています。体の材料となるたんぱく質は、65歳以上の方であれば男性で60g程度、女性で50g程度を1日の目安として摂ることがすすめられており、体重換算では1kgあたり1.0〜1.2g程度が一つの基準ともされています。体重50kgの方であれば50〜60g程度が一つの目安です。日々の食事でこまめに意識して補っていきたい栄養素のひとつです。
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無理なくたんぱく質を摂るコツ
実は、高齢者の方は朝食や昼食でたんぱく質が不足しやすいことが知られています。夕食にお肉やお魚をしっかり摂っていても、朝はパンとコーヒーだけ、昼はおにぎり一つだけという摂り方では、1日に必要な量まで届きにくくなります。そこでおすすめなのが、卵を1日1回、朝食に取り入れる工夫です。卵焼きや茶碗蒸し、納豆に卵を落とすだけでも手軽に一品が加わります。おやつを果物からヨーグルトに変えてみる、お魚やお肉を一口分多めに盛り付けるなど、ふだんの食事に少しだけ意識をプラスすることから始められます。一度にたくさん摂るよりも、朝・昼・夕とバランスよく分けて摂ること、なかでも不足しやすい朝食で意識的にたんぱく質を摂ることが、無理なく1日の目安量に近づける近道になります。ある横断的な調査では、たんぱく質の摂取量が多いグループほど、加齢とともに心身の活力が低下した状態になりにくい傾向が確認されており、日々の食事の積み重ねが長い目で見た体づくりを支えていることがうかがえます。
食事と運動を組み合わせることの大切さ
「運動をした後30分以内に摂らないと効果がない」といった話を耳にすることもありますが、実際には1日トータルでどれだけの量を摂れているかの方が大切だとされています。朝・昼・夕の食事で少しずつ意識して摂ることができていれば、運動の直後にこだわって神経質になる必要はありません。また、筋力トレーニングのような運動とたんぱく質の摂取を組み合わせることで、食事だけ、運動だけを行うよりも効果的に筋肉を保ちやすくなることもわかっています。たびのすけでは、マシントレーニングや免荷装置・トレッドミルなどの運動機器を備え、体組成計でご自身の体の状態を確認しながら、歩行訓練・筋力トレーニング・バランス向上・可動域訓練を個別メニューで行っています。「いくつになっても旅行に行ける身体づくり」をコンセプトに、お一人おひとりのペースに合わせたプログラムをご用意しています。
たびのすけの半日型プログラムについて
プログラムは午前9時05分から12時10分、または午後13時10分から16時15分の半日単位で、土日はお休みです。ご自宅からの送迎もございますので、通いやすい時間帯を選んでいただけます。運動の記録はご自身の体組成計データとあわせて振り返ることができ、「続けられている」という実感が次への励みにもつながります。
また旅行に行きたい、を叶えるために
食事でたんぱく質を意識し、運動で体を整える。この積み重ねが「また旅行に行きたい」という気持ちを後押しします。青垣観光バスでは旅行の企画から添乗まで自社で対応しており、貸切バスでのお出かけイベントも実施しています。朝食に添えた卵の一口、昼食のおかずのひと工夫、そして積み重ねてきた運動の時間。そうした日々の先に、荷物を手に家を出る朝がまた巡ってきます。
