だしの旨みで続ける高齢者の美味しい減塩の工夫

美味しさを諦めない、塩分を控える工夫

濃い味に慣れた舌には、急に薄味にすると物足りなさを感じてしまうもの。でも、ちょっとした工夫を取り入れるだけで、満足感はそのままに塩分を控えた食事を楽しむことができます。目安とされる1日の塩分量は男性で7.5g未満、女性で6.5g未満とされていますが、実際の平均摂取量は10.1g程度ともいわれ、多くの方が目安よりやや多めに摂っているのが実情です。大きく減らそうと意識するのではなく、日々の食事に小さな工夫を重ねていくことが、続けやすい減塩のコツです。

だしの旨みで味に深みを出す

加齢とともに味を感じる味蕾の数が減ったり、唾液の分泌量が少なくなったりすることで、味覚そのものが鈍くなりやすいと言われています。その結果、知らず知らずのうちに濃い味を欲しがりやすくなるため、素材の旨みや香りを上手に活かす工夫が大切になります。

• 昆布のグルタミン酸と鰹節のイノシン酸を組み合わせてだしを取る
• 干し椎茸を合わせて、だしに奥行きを加える
• 味噌汁やお吸い物は、だしを濃めに取る

うま味が舌に残ることで、塩分控えめでも物足りなさを感じにくくなるのが嬉しいポイントです。

香味野菜・香辛料・酸味を味方につける

生姜やにんにく、ねぎ、しそなどの香味野菜は、香りで満足感を引き立ててくれます。こしょうや唐辛子などの香辛料、レモンや酢などの酸味を加えるのもおすすめです。

• 生姜やにんにく、ねぎ、しそなどの香味野菜を活用する
• こしょうや唐辛子で香りのアクセントをつける
• レモンや酢などの酸味を加えて味を引き締める
• 調味料は食材全体にかけず、箸先に少量つけて食べる

香りと酸味のアクセントがあることで、塩分を控えても味に変化が生まれ、飽きずに食事を楽しめます。

外食や加工食品でも減塩を続けるコツ

外食の際は、セットに付いてくる味噌汁や漬物を残すだけで、その一食でとる塩分量を目安として4.6gから1.7g程度まで抑えられることが知られています。全部を食べ切らなくても良いという意識を持つだけで、気負わずに減塩を続けられます。

うどんやラーメンなどの麺類も、汁を残すことで塩分摂取量を約半分に減らせるといわれています。麺と具材を楽しんだら、汁は残すという習慣を意識してみましょう。

• セットの味噌汁や漬物は残す
• 麺類の汁は飲み切らずに残す

加工食品を選ぶときは、パッケージに記載された「食塩相当量」の表示を確認する習慣をつけると便利です。1食分あたりの量で比較すれば、同じような商品の中から塩分の少ないものを選びやすくなります。

なお、持病の治療などで塩分や他の栄養素の管理をされている方は、塩分を極端に減らしすぎることや、減塩調味料に含まれる成分が体質に合わない場合もあるため、取り入れる前にかかりつけの医師や栄養士に相談しておくと安心です。

体づくりと運動習慣もあわせて

自立支援デイサービスたびのすけでは、体組成計で体の状態を定期的に確認しながら、歩行訓練や筋力トレーニング、バランス向上などの運動プログラムをご提供しています。毎日の食事の工夫と、体を動かす習慣を合わせることが、これからの毎日を支える土台になります。

毎日の食事にひと工夫を重ねながら、体を動かす習慣も大切にしていく。その積み重ねが、これからの毎日につながっていきます。