自宅でできる5分体操|片脚立ちとスクワットで転倒予防の続け方

自宅で一人でもできる5分体操はこの2種目

自宅で一人でも続けやすい体操として、私たちがまずおすすめしているのは「片脚立ち」と「スクワット」の2種目だけです。特別な道具もいらず、机や壁、手すりなどに軽く手を添えられる場所があれば、それだけで安全に始められます。

片脚立ちは、左右の脚をそれぞれ1分間ずつ、1日3セットを目安に行います。スクワットは、深呼吸をするくらいのゆっくりとしたペースで5〜6回を1日3セット。朝起きてすぐ、テレビを見ながら、夜眠る前など、まとめて5分でなくても、数回に分けて行えば十分です。

たびのすけで行っている5分体操の流れ

たびのすけでは、午前または午後の半日の運動プログラムの中に、この5分体操を組み込んでいます。流れとしては、まず身体を軽く動かすウォームアップから始め、片脚立ち、続けてスクワットへと進み、最後に深呼吸を交えたクールダウンで整えます。

この順番は、ご自宅でもそのまま真似していただけます。職員が普段の様子を見ていて感じるのは、最初から長く頑張ろうとするよりも、短い時間を区切って「ここまでやったら休憩」と決めておくほうが、無理なく続けやすいということです。

筋力を鍛える体操と脳を使う体操は分けて考える

ただ身体を動かす体操と、認知症予防を意識した体操とは、少し役割が違います。足踏みをしながら計算やしりとりをする「コグニサイズ」と呼ばれる体操は、運動と頭を使う課題を同時に行うことで、脳への働きかけを期待するものです。

筋力トレーニングは判断や抑制といった働きを助け、ウォーキングのような有酸素運動は脳への血の巡りを促すといわれています。たびのすけでも、筋力を使う体操と、頭を使う体操を組み合わせて取り入れるようにしています。

5分の体操が転倒予防につながる理由

5分体操を続ける一番の目的は、転倒を防ぐことにあります。ある調査では、要介護・要支援になった原因のうち「骨折・転倒」は全体の13.9%を占め、第3位にあげられています。

片脚立ちを左右各1分間×1日3セット、スクワットを5〜6回×1日3セット続けることは、この転倒予防につながる取り組みのひとつです。スクワットを行う際は、膝への負担を避けるため、膝を90度以上曲げすぎないように気をつけてください。

体操を嫌がる・続かない時の声かけの工夫

体操をやりたがらない日があっても、「頑張って」「もっとできるはず」と励ますのは、実は逆効果になりやすいといわれています。代わりに「今日は顔色が良いですね」など、相手の様子を気遣う一言から始めてみてください。

それでも気分が乗らないときは、無理に続けず、時間を変えたり、声をかける人を変えたりして、改めて誘ってみるのもひとつの工夫です。

5分体操を暮らしのどこに組み込むか

5分体操は、食後のひとときやテレビを見る前など、暮らしのすきま時間に当てはめるのがおすすめです。ご家族が一緒に行うことで、張り合いが生まれ、続けやすくなります。

今夜テレビを見る前のひとときに、片脚立ちから始めてみてください。「今日もできたね」というご家族の一言が、次の日もまた体操を続ける力になります。